5. И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклон максимально туловищем вперед, руки в стороны - выдох, возврат в и. п.- вдох. 5-6 раз, темп средний.

6. И. п.- лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согнуть ноги и развести их в стороны - вдох, возврат в и. п.- выдох. 6-8 раз, темп средний.

7. И. п.- то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позвоночнике - выдох, возврат в и. п.- вдох. 3-5 раз, темп средний.

8. И. П.- то же. Развести руки в стороны, попеременно обнять колено согнутой ноги, прижать к животу - выдох, возврат в и. п.- вдох. 3-4 раза, темп средний.

9. И. п.- то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п.- то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.

11. И. п.- то же. Руки на поясе. Поочередное сгибание ног с отрывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10-12 раз. Дыхание свободное.

12. И. п.- стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на носках на высоту 5-6 см от пола. Начинать с 10-12 подскоков в медленном темпе с последующим увеличением количества и темпа подскоков.

13. И. п.- стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с постепенным замедлением темпа до медленного - 30 секунд.

14. И. п.-то же. Руки подняты вверх-вдох, расслабить их, опустить вниз, несколько наклонив туловище вперед - выдох. 4-5 раз, темп медленный.

УГГ можно заменить прогулкой от 30 минут до 1,5 часов, или дозированной ходьбой или легким бегом.

Полезны упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазового дна, что позволяет удерживать органы брюшной полости в нормальном положении, а также способствующие улучшению перистальтики кишечника и его опорожнению. Упражнения для мышц конечностей и туловища способствуют повышению общего тонуса центральной нервной системы, оказывая на нее успокаивающее действие. После пробуждения не рекомендуется лежать в постели. Спать следует 7-8 часов, отказаться от дневного сна, заменив его прогулками. Часть пути на работу и с нее проделать пешком. Лечебной гимнастикой можно заниматься в любое время в течение дня, но не позже чем за 1,5 часа до еды и после нее, за 2 часа до сна.

Дозированную ходьбу можно легко регулировать по скорости: очень медленная - 60-70 шагов в минуту, что составит 2,5-3 км/ч; медленная - 70-90 шагов, 3-4 км/ч; средняя - 90 - 120 шагов, 4-4,5 км/ч; быстрая- 120-140 шагов, 5,6-6,4 км/ч; очень быстрая - свыше 140 шагов в минуту. В понятие оздоровительной входит быстрая ходьба в течение часа, к чему и должен стремиться больной. Конечно, начинать нетренированному человеку надо с медленной ходьбы и продолжительностью в первое время не более 30 минут. По истечении двух недель переходят к ходьбе средним темпом, а время прогулок увеличивают до 45 минут. Постепенно переходят к быстрой ходьбе продолжительностью один час. Для тех, у кого имеется ожирение III степени и выше и кому предстоит впервые осваивать азы лечебной физкультуры, предлагаем упрощенную программу дозированной ходьбы.

Тренируясь таким образом, можно уже через год, после соответствующей потери в весе и заметном улучшении самочувствия, без труда преодолеть дистанцию в 10 км за 1,5 часа.

Занимаясь регулярно УГГ и дозированной ходьбой, можно, посоветовавшись с врачом, приступить к бегу. Такого рода тренировка улучшает кровоснабжение ног, нормализует артериальное давление, уменьшает содержание холестерина в крови, постепенно оздоровляет весь организм. О противопоказаниях занятиям бегом сказано выше.

Далее...